Выполнять физические упражнения во время беременности просто необходимо. Но их сложность и количество определяются в первую очередь триместром. Особенно аккуратно нужно подходить к данному вопросу во время 3 триместра. В противном случае можно повредить себе и ребенку. Когда выбираются упражнения для беременных, 3 триместр оказывает особенно важное влияние. И в этом время будущие мамы должны вести себя очень осторожно.
Стоит ли делать упражнения в 3 триместре?
Именно с решения этого вопроса беременной следует начать. Перед выбором каких-то определенных упражнений следует посетить врача и выяснить, не присутствуют ли какие-то противопоказания. И если они не обнаруживаются, к упражнениям не просто можно, но и нужно приступить.
На что обращать внимание при выборе упражнений
В 3 триместре упражнения нужно выбирать с тем расчетом, что в заключительной беременная начинает особенно быстро набирать массу тела. Соответственно, ей нужно укреплять мышцы, дыхательную систему, позвоночник. В итоге организм обязательно нуждается в физических нагрузках.
Также следует учитывать индивидуальные особенности протекания 3 триместра. От них тоже зависит проведение упражнений. Например, беременные часто замечают, что ребенок очень активно ведет себя в животе. Тогда нужны упражнения на релаксацию. При помощи упражнений получается «перевернуть» ребенка из ягодичного предлежания, если это требуется. Но какие именно занятия проводить беременным?
Дыхательные упражнения для беременных
На них в 3 триместре беременная должна обращать особенное внимание, если до этого она про них «забывала». Дыхательные упражнения направлены на то, чтобы создать спокойное и расслабленное состояние. Вот основные упражнения одного из таковых комплексов для беременных.
Развитие грудного дыхания. Руки кладутся на ребра, проводится глубокий вдох через нос с подъемом груди. Выдох совершается медленно и лишь после наполнения воздухом грудной клетки беременной.
Упражнение на диафрагмальное дыхание. Одной рукой прикрываются ребра, другой – живот. Одновременно с быстрым вдохом через нос нужно «выпятить» живот. Делается выдох.
Упражнение на четырехфазное дыхание. Сначала беременная совершает вдох через нос в течение 5 секунд. После проводится задержка на 2 секунды. Делается выдох за 5 секунд и снова задержка. В 3 триместре так нужно дышать по 2-3 минуты.
Физические упражнение для беременных в 3 триместре
Создавая собственный комплекс, нужно помнить, что каждое упражнение в 3 триместре должно быть полезно как для беременной, так и для ребенка. Выполнять их следует на подушке или фитболе. Хороший комплекс для беременных представлен ниже.
Сесть на мяч и покачать головой в стороны 10 раз.
По-турецки сесть на пол и сжать на 30 секунд мяч руками. Дальше идет расслабление и повтор. Всего нужно сделать так 10 раз. Упражнение направлено на развитие грудных мышц беременной.
Встать на колени и сесть на пятки. Дальше мяч нужно обхватить, чтобы в грудной клетке появилось напряжение. Немного задержавшись так, фитбол отпускают. Наблюдается развитие мышц груди и рук беременной.
Лечь на спину, положить ноги на мяч (по очереди) и начать делать круговые движения или катать снаряд вперед и назад.
Также в 3 триместре беременным можно заниматься и без мяча. Примеры упражнений такого плана приведены ниже.
Положив валик из полотенца или плотной ткани на пол, нужно лечь на него, чтобы он оказался под поясницей. Так беременная должна провести 10 минут, хорошо расслабившись.
Необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы оказались на пятках. Носки плотно сдвигаются, а пятки оказываются расставленными врозь. Дальше нужно развести колени плавно опуститься на пол вперед. Таз беременной в процессе упражнения должно приподниматься, а грудная клетка – прогибаться вниз. В 3 триместре это действие повторяется по 3-5 раз.
В таком же положении руки поднимают вверх. После того, как в такой позиции получится просидеть 30 секунд, возвращаются в исходное. Также нужно 3-5 повторений.
Именно такие упражнения для беременных 3 триместр позволяет провести с наибольшей пользой и без какой-либо потенциальной угрозы здоровью.
Рубрика: Женский раздел