«Планка» — собирательное название всех упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, когда все тело напряжено и вытянуто в струнку. «Планка» может быть статичной и динамичной. Упражнение привлекает тем, что с его помощью можно проработать практически все группы мышц. А худеющие ценят «Планку» за высокую эффективность в борьбе с жировыми отложениями.
Сегодня упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором будут доступны в конце этой статьи, считается одним из лучших для снижения веса. Оно подходит тем, кто избегает чрезмерной двигательной активности, но хочет сохранять спортивную форму. Женщины особенно любят данное упражнение, ведь оно не оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но при этом позволяет хорошо проработать пресс, позвоночник и проблемные участки тела. Упражнение подходит женщинам после рождения ребенка, когда чрезмерные нагрузки недопустимы. Универсальность и высокая эффективность тренировочного комплекса привлекают сторонников фитнеса, бодибилдинга и даже йоги, где упражнению «Планка» присвоено имя Чатуранга Дандасана.
Упражнение положительно влияет на весь мышечный корсет, при этом чрезмерные нагрузки в тренировке исключены. Доступность, безопасность и простота выполнения «Планки» делают упражнение поистине волшебным. Оно способствует укреплению здоровья и снижению веса. С его помощью можно укрепить позвоночник и скорректировать линию талии.
Эффективность упражнения Планка для похудения
Почему именно это упражнение стало столь популярно в среде худеющих? Особенностью «Планки» является то, что выполнять ее можно в любых условиях. Кроме того, даже неподготовленный человек сможет выполнить «Планку», чего не скажешь о многих специальных упражнениях для коррекции веса, где требуется значительная спортивная подготовка. Среди других преимуществ упражнения:
помогает в борьбе с целлюлитом – удивительно, но это статичное упражнение оказывается невероятно полезным для ягодиц и бедер, которые часто любит «атаковать» целлюлит. Упражнение усиливает циркуляцию крови в этих зонах и помогает ликвидировать бугристость кожи;
избавляет от остеохондроза – люди, практикующие «Планку», реже страдают болями в спине, имеют крепкий позвоночник и реже сталкиваются с хрустом в шее. «Планка» рекомендована для лечения и профилактики остеохондроза любого отдела позвоночника;
укрепляет плечевой пояс – рукам и плечам уделяется неоправданно мало внимания. Большинство упражнений для похудения рассчитано на проработку пресса и бедер, а «Планка» позволяет укрепить все мышцы одновременно;
делает осанку совершенной – эксперты до сих пор спорят, в чем поза «Планки» проявляет себя лучше всего: в укреплении спины или снижении веса. Если вы не можете избавиться от сутулости, то обязательно попробуйте это упражнение, при регулярных занятиях удастся сделать фигуру совершенной как в отношении веса, так и в отношении осанки;
По отзывам худеющих, упражнение «Планка» для похудения подходит всем без исключения. Его практикуют пожилые люди и новоявленные мамочки, те, кто страдает патологическим ожирением, и кто вообще проблем с весом не имеет. Упражнение можно назвать общеукрепляющим, восстанавливающим и омолаживающим. Для форсирования переработки жира рекомендовано выполнять «Планку» в динамичном варианте. Модификаций упражнения достаточно много, и каждый сумеет подобрать для себя оптимальный вариант «Планки».
Как выполнять Планку для похудения
В классическом варианте необходимо принять такую позу, при которой тело будет находиться горизонтально, при этом в качестве опоры используются только пальцы ног и кисти рук. Позвоночник максимально выпрямлен, никаких прогибов в ту или иную сторону быть не должно. По отзывам фитнес-тренеров, «Планка» для похудения принесет пользу только в том случае, если будет выполняться правильно. Находиться в статичной позе следует не менее 1 минуты. Постепенно время можно увеличить до 2-3 минут. Становиться в «Планку» можно при любой удобной возможности. Начинающие обычно делают упражнение по 5-6 раз в день, выдерживая от 20 до 40 секунд. Впоследствии время занятий увеличивают и используют разнообразные варианты этого упражнения. Особенно сильно это упражнение любят те, у кого, помимо избыточного веса, имеются проблемы со спиной. 2-минутной тренировки хватит для того, чтобы снять болезненность в позвоночнике, расслабить мышцы спины и улучшить общее самочувствие.
Упражнение отличается простотой, но успех занятий зависит от качества тренировок. «Планку» может выполнить любой человек, однако нужно следить, чтобы во время упражнения не было прогибов в пояснице, ноги, бедра и спина должны быть вытянуты в одну ровную линию. Необходимо максимально напрягать живот и ягодицы. Такое упражнение станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнение можно использовать самостоятельно для похудения, а можно включить его в тренировочный комплекс для снижения веса. Динамичная «Планка» дополнит кроссфит, статичная – станет частью калланетики или йоги.
Еще одним популярным упражнением в среде худеющих является боковая «Планка». Она выполняется с опорой на одну руку и одну ногу. Прямую и боковую «Планку» обычно чередуют, что позволяет повысить эффективность обоих упражнений. Вариант с опорой на одну руку позволяет лучше проработать косые мышцы живота и устранить жировые отложения с боков.
При сильном ослаблении организма или слишком большом весе можно начать работу с «Планки», предусматривающей опору на руки и ноги, согнутые в коленях. Постепенно надо приучаться делать упражнение правильно. Со временем можно разнообразить статичную «Планку» динамичными вариантами. Например, особой популярностью пользуется упражнение, предусматривающее перекрестное поднятие руки и ноги. Упражнение учит держать баланс, способствует укреплению мышц рук, повышает гибкость позвоночника.
Интерес представляют прыжки в позе «Планки». Необходимо принять описанную ранее позу, а затем развести ноги в стороны путем прыжка. Подобным образом следует свести ноги вместе. Динамичные занятия в позе «Планки» ускорят процесс переработки подкожного жира, повысят потоотделение, укрепят пресс. Важно, чтобы поясница во время упражнения не провисала, иначе эффективность такой «Планки» будет сведена к минимуму, а упражнение вместо пользы принесет вред. По крайней мере, спина после неумелого выполнения динамичной «Планки» может побаливать. Тренеры не рекомендуют приступать к динамичным вариантам упражнения, пока не будет хорошо освоена статичная «Планка».
При проблемах с позвоночником следует воздержаться от динамичных вариаций «Планки». Любой дискомфорт в пояснице, радикулит или остеохондроз поясничной области являются препятствием к прыжкам и резким выпадам. Пользу здоровью принесут только спокойные упражнения. Специалисты рекомендуют уделить внимание йоготерапии, которая поможет укрепить спину и избавит от лишнего веса. Статичные упражнения не позволяют избавиться от лишнего веса в короткие сроки, зато они не вредят здоровью и гарантируют устойчивый результат.
Укрепить икроножные мышцы и улучшить переработку жира в области бедер поможет классическая «Планка» с опорой на одну ногу. Вторую ногу следует приподнять, таз при этом должен оставаться параллелен полу. Слишком высоко задирать ногу не следует. Находится в такой позе необходимо не меньше минуты. Для повышения эффективности упражнения можно использовать жгуты сопротивления, которые подойдут как для укрепления рук, так для укрепления ног. Они необходимы при выполнении динамичных упражнений, при которых предусматривается отвод ноги или руки в сторону. Сопротивление жгута позволит создать необходимую нагрузку на конкретную группу мышц. К упражнениям с отягощением прибегают только после того, как будут освоены все основные вариации «Планки».
Мнения специалистов об упражнении Планка
Медики, тренеры и диетологи признают высокую пользу упражнения «Планка» для здоровья. Практиковать статичную позу можно в любом возрасте. Противопоказаний к проведению занятий нет, за исключением серьезных нарушений в работе позвоночника. Худеющие должны понимать, что только лишь одними тренировками добиться высокого похудательного эффекта будет сложно. Рациональное питание, доведение суточного объема потребляемой жидкости до 2 л, активный образ жизни – вот то, без чего невозможно улучшить фигуру и укрепить здоровье. Разумный фитнес – неотъемлемая составляющая программы похудения. Упражнение «Планка» — отличный вариант для тех, кто не знает, с чего начать борьбу с лишним весом. Универсальность и безопасность упражнения – главные аргументы пользу того, чтобы начать его практиковать.
Медики подтверждают, что упражнение положительно влияет на работу сердца, укрепляет мышечный корсет, препятствует развитию суставных заболеваний. Рекомендуется сочетать Чатуранга Дандасану с дыхательными упражнениями. Это позволит насытить организм кислородом, улучшит метаболические процессы, успокоит нервную систему. «Планку» рекомендуется выполнять на этапе разогрева организма, если упражнение входит в тренировочный комплекс для снижения веса. Выполнять «Планку» можно и вне спортивного зала. Встать в позу нетрудно в любой удобный момент. Худеющие, которые часто практикуют «Планку», признаются, что она помогает быстро снять напряжение спины, избавляет от вздутия живота и способствует расслаблению шейно-плечевого пояса.
Отзывы худеющих об упражнении Планка
Мы много говорили о пользе упражнения для здоровья, теперь узнаем, каких результатов можно добиться, если использовать данное упражнение для похудения.
«Укрепила спину и сделала талию тоньше на 4 см»
Я не рассчитывала на то, что смогу похудеть с помощью фитнеса быстро. Да, процесс снижения веса нельзя назвать стремительным, и работать над собой приходится постоянно. Дважды в неделю я занималась полноценным фитнесом в спортивном зале, а дома постоянно выполняла «Планку». Это простое упражнение привлекло меня своей доступностью. Я выполняла его утром после пробуждения и пару раз в течение дня. Никаких сложностей оно у меня не вызывало. Наоборот, даже нравилось стоять в позе, думая о чем-нибудь хорошем. До этого были проблемы со спиной, но как только стала делать «Планку», так боли исчезли. Так что я и проблему с лишним весом решила, и спину укрепила. За два месяца тренировок объем талии уменьшился на 4 см. Фигура в целом стала более привлекательной и подтянутой.
«Идеальная фигура за 4 месяца»
Чатуранга Дандасана – идеальное упражнение для тех, кто хочет иметь красивую фигуру. К сожалению, результат приходит небыстро, но ради красивого тела можно подождать. Я начала заниматься через три месяца после родов. За время тренировок удалось согнать жир с живота и бедер, улучшить рельеф рук, сделать ягодицы более упругими. К идеальной фигуре мне удалось вернуться за 4 месяца. Мои успехи вдохновили моих подруг-мамочек, и они теперь тоже делают «Планку» дома. Результаты у всех разные, но они есть, и это говорит о том, что упражнение работает всегда и со всеми. Более старательные люди, конечно, быстрее добиваются высоких результатов.
«Много вариантов для одного упражнения»
Однообразие меня утомляет, поэтому классическую «Планку» я делала недолго. Сначала стала подключать различные движения, делала выпады, прыжки, переходила из одной позы в другую. Затем подключила гантели, а особенно понравились упражнения с фитболом. Держать «Планку», упираясь ногами на мяч, намного интереснее и эффективнее, ведь думаешь не только о том, как держать спину ровно, но и чтобы мяч не выскользнул из-под ног. За два месяца тренировок похудела на 12 кг. Сейчас продолжаю тренироваться, но вес уже приблизился к оптимальному, так что на похудение не рассчитываю, просто хочу поддерживать форму.
Рубрика: Женский раздел